[아주 작은 반복의 힘] 도서 리뷰

 

습관이 되기 전까지 모든 행동을 진행하기 전 생각의 연속입니다.

해야지 나에게 도움이 되는 일이 자명하면서도 할까 말까를 저울 위에 올려놓고 고민합니다.

당장의 편안함이냐 아니면 계획했던 공부를 하느냐를 가지고 고민하게 됩니다.

 

대부분 당장의 편안함에 빠져서 결국 해야할 일을 하지 않고 침대에서 딩굴거리는 경우가 많습니다.

그래서 습관을 만드는 것이 중요하다라는 생각을 항상 하고 있던 와중 아주 작은 반복의 힘 책을 보게 되었습니다.

 

책에서는 큰 행동을 하고자 하면 뇌에서 반감을 불러 일으켜서 더 하지 않게 되기 때문에,

큰 행동을 작은 행동으로 나누어서 느리더라도 점차적으로 뇌가 놀라지 않을 만큼의 변화를 주며 습관을 만들으라고 말합니다.

 

 

 

어떤 특정한 목표를 달성하고자 한다면 매일 이렇게 자문해 보도록 하자.
"목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할 수 있는 작은 행동은 무엇일까?"
큰 소리로 외치든, 머릿속으로 조근조근 되뇌든 상관없다. 사랑하는 친구에게 하듯이 해야 한다. 패트릭의 첫 상황을 떠올려라. 격앙되는 순간 창의적인 답은 나오지 않는다.  - 아주 작은 반복의 힘 115p 중

 

매일 내가 무엇을 해야할 지 되뇌이면서 큰 목표를 위한 아주 작은 행동을 취하면 됩니다.

이는 일명 '마음 조각하기'라고 책에서는 일컫습니다. 

인간의 뇌는 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 아주 작은 정보, 일반적으로 믿는 것보다

훨씬 더 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으로 작동한다고 합니다.

 

마음 조각하기의 같은 말은 일명 '상상 요법' 입니다.

예를 들어 수영을 하고 잘 하고 싶은 마음이 있다면 수영을 하는 과정을 조각조각 나누어 상상해보는 것입니다.

출발대에 서는 것, 입수, 자유형을 하는 내 모습 등 작게 조각해서 실제 하는 것처럼 상상하는 것을 말합니다.

뇌는 상상과 현실을 구분하지 못하기 때문에 디테일하게 상상하는 것만으로 실제한 것과 같은 효능을 얻게 됩니다.

 

목표뿐 아니라 피하고 싶지만 피할 수 없는 상황에 대해서도 연습할 수 있습니다.

회사 면접이라던지, 두려움때문에 생긴 트라우마의 극복을 위해서도 '마음 조각하기'를 활용할 수 있습니다.

'마음 조각하기'는 모든 상황에서 사용될 수 있고, 30초 정도 가볍게 진행해도 충분합니다.

 

<마음을 조각하는 10가지 방법>

1. 하기 싫거나 불편한 일들을 따로 구분하자. 실제 이 일을 하기 전 적어도 한 달 정도의 시간을 주자.

2. 매일 '마음 조각하기'에 몇 초를 투자할지 결정하자. 몇 분, 몇 시간이 아니다. 단지 몇 초다. 시간이 짧아야 매일 쉽게 해낼 수 있다. 그리고 반복은 필수다. 한번에 몇 초뿐일지라도 반복해야 뇌는 그것이 중요한 것이라고 인식한다. 그리고 새로운 행동을 시작하기 위해 두뇌 회로망을 재구성하기 시작한다.

3. '마음 조각하기'를 훈련할 준비가 되었다면 조용하고 편안한 장소에서 시작하자. 앉거나 누워도 되고 눈은 감아야 한다.

4. 어렵거나 불편한 상황에 놓여있다고 상상하고 눈을 돌려 주위를 살펴보자. 뭐가 보이는가? 어떤 배경인가? 거기에 누가 있는가? 그들은 누구와 닮았는가? 표정, 옷매무새, 자세 등을 자세히 살펴보자.

5. 이제 다른 감각을 동원하자. 주변에서 느껴지는 소리, 냄새, 맛, 감촉은 어떤가?

6. 실제 근육을 움직이지 않고 그들 앞에서 일을 해내는 모습을 상상 하자. 무슨 단어를 사용하는가? 목소리는 어떻게 들리고 몸에는 어떤 반응이 오는가? 어떤 몸짓을 하고 있는가?

7. 행동에 긍정적인 반응이 오고 있다고 상상하자. 대중연설을 상상했다면 청중들이 강단을 향해 몸을 기울이며 즉각적인 반응을 보인다고 생각하는 것이다. 열심히 필기하는 소리까지 들려오고 있다.

8. '마음 조각하기'에 투자한 시간이 습관이 되고 재미있게 느껴진다면 이제 예전에는 여럽게만 느껴지는 일들을 시작할 수 있는 단계에 올라와 있는지 모른다. '마음 조각하기'는 억지로 진도를 나가는 것이 아니다. 편안하고 쉽게 느껴질 때만 효과가 나타난다. '마음 조각하기'에 투자하는 시간을 조금 늘려 보자. 천천히 조금씩, 30초 정도면 적당하다. 이전 단계가 힘들지 않을 때 시간을 늘려야 한다. 훈련하지 않았다거나, 깜박잊고 못하는 경우가 있자면 시간을 줄여야 한다.

9. 어떤 일에 '마음 조각하기'를 사용하는 것이 편안하게 느껴진다면(이런 느낌을 갖는 데엔 며칠, 몇 주 아니면 그 이상 오래 걸릴 수도 있다) 최악의 시나리오를 가정해 보자. 어떻게 대응해야 하는 걸까? 대중연설을 하고 잇다면 청중들이 지루해 하며 자기들끼리 수군거리기 시작하는 것이다 식은 땀이 흐르겠지만 이 상황에서 어떤 말을 해야하고 표정과 몸짓은 어떻게 해야할까 상상하자.

10. 이제 진짜 행동에 돌입할 수 있겠다고 여겨진다면 작은 것부터 시작하자. 앞서 대중연설의 예를 계속 가져오면 친한친구 한 사람을 청중으로 두거나, 빈 방에서 큰 소리로 연설을 시작해 보는 것이다. - 아주 작은 반복의 힘 143P 중

 

하지만 어떤 것을 마음 조각하기 스킬을 써봐야 할 지 감이 안 잡힐 때가 있습니다.

그럴 때는 목표를 <생산적으로 시간 활용하기>로 잡아보고 쓸모도 없고 관심도 없는데 시간만 잡아먹는 비생산적인 활동의 리스트를 만들어 봅니다. 예를 들어 텔레비전을 보는 것, 목적없이 쇼핑하는 것 등이 됩니다.

현재보다 생산적일 수 있는 활동의 목록을 만든 후 생산적인 활동을 그냥 한번 해보되 급하게 뛰어들지 말고 소심하게 진행합니다. 예를 들어 일기가 쓰고 싶다면 하루에 세문장만 쓰는 것이고, 운동을 하고 싶다면 집안을 매일 1분동안 걸어보는 것 부터 시작할 수 있습니다.

 

이처럼 목표를 잡고 그 목표에 대해 뇌가 눈치채지 못할 만큼 서서히 습관화시켜가는 것이 중요합니다.

자기합리화를 하지 못할 정도로 작은 스텝으로 말이죠. 

속도는 느리겠지만 결국 계속해서 그 목표를 향해 나아가는 것이 중요하기 때문에, 좋은 습관 만들기 방법이라고 생각합니다 ^^